ブログ
クセになりやすい？肉離れについて解説します
ブログをご覧下さりありがとうございます。
パーソナルジムDr. KOMEDA Relaxation ＆ Fitnessのアスレティックトレーナー、坂内です。
運動をしていて起こりがちな急性外傷の一つに
肉離れがあります。
急な方向転換や加速し始めの時、人によっては
「ブチッ」
という音と共に激痛が走る…
肉離れはスポーツとは切っても切れないもので、
2016年のリオデジャネイロオリンピックでは、
捻挫(187件)、打撲/血種(178件)に次いで多い
168件もの肉離れが発生したそうです。
肉離れは一度なってしまうと再発率も高く、
長期間の離脱に苦しむ人も多い外傷です。
このブログでは、肉離れの中でも
特に発生しやすい部位である
ハムストリング(裏もも)にフォーカスして、
・肉離れのメカニズム
・肉離れの対処法
・肉離れの予防
について解説していきます。
肉離れのメカニズム
肉離れは筋肉の遠心性収縮で起こるとされています。
遠心性収縮 とは、筋が延ばされながらも収縮することです。
引っ張られながらも縮まろうとするので、
筋肉にかかる負荷はとても大きくなります。
特に瞬間的に強い負荷がかかり、その負荷に耐えられないと、
筋繊維が切れたり、裂けたりします。
具体的な動作では、
急なストップやダッシュ(蹴り出し)、
キックや着地などの局面で起こることが多いです。
ハムストリングス(裏もも)の肉離れ
冒頭でも述べた通り、肉離れは
ハムストリングスで好発すると言われています。
2001年10月から2008年7月まで「肉離れ」で
JISS(国立スポーツ科学センター)
を訪れたのは全部で322例、その内、
ハムストリングスの肉離れは132例と、約4割を占めています。
そして、残念ながらハムストリングスの肉離れの
再受傷率は高く、初回の肉離れから1年以内に再負傷する確率は
約30%、また、約80%が同じ部位・筋肉を負傷するという
報告もあります。
そのため、肉離れにならないための予防と、
受傷してしまった際の迅速かつ適切な対処法が
非常に重要で、予後を左右するといってもいいかもしれません。
肉離れの対処法
①負傷直後の対処(急性期)
筋骨格系の怪我の際にまず重要になってくるのが
早期の痛みと炎症のコントロールです。
炎症は組織の治癒の過程で起こって然るべき反応。
しかし、過度な炎症や、それによる痛みのコントロールは
していきたいものです。
負傷した筋が修復される過程で出来る、
損傷した部位を覆うかさぶたの様な組織を
瘢痕組織(はんこんそしき)
といいますが、この瘢痕組織が過剰に構築されてしまうと
その箇所は硬く、伸張性も低くなると言われています。
この瘢痕組織の形成は炎症に伴って起こるため,
炎症のコントロールというのがとても大事になってきます。
それでは具体的に何を行ったらいいのか？
・受傷直後はアイシングによる痛みのコントロールを行い、
・圧迫や患部の挙上で炎症を必要最小限にとどめる。
・完全には固定せず、無理のない範囲で適度に動かすことで
組織の早期の再構築を促す
ことが大事だと思います。
痛みや炎症のコントロールについては
以前のブログでも詳しく解説しているので、
そちらも併せてご覧ください。
https://www.doctor-komeda.com/blog/820/
②リハビリ(保存的治療)
肉離れが起こった場所(どの筋肉を負傷したのか)、
重症度や運動歴・競技によって
リハビリの開始時期や内容は変化します。
ここは自分で判断せずに医療機関で医師による適切な診断を受け、
理学療法士やアスレティックトレーナーなどの専門家の指導の下、
最適なリハビリを受け、段階的に復帰していくことをおすすめします。
肉離れの予防
一度なってしまうと厄介な肉離れ。
過去に肉離れを受傷したことがある方や
スポーツをしている方はやはり受傷の可能性はぐんと高くなります。
予防となるエクササイズをして、少しでも
そのリスクを下げることが重要です。
いくつかのエクササイズは
ハムストリングスの肉離れ予防に
効果的であるという報告がありますので、
紹介していきたいと思います。
①ノルディックハムストリング
１．両膝立ちになり、パートナーに足首を固定してもらいます。
２．股関節を曲げないように膝を支点にゆっくりと体を
可能なところまで倒していきます。
３．耐えられなくなったら手のひらを床につけて身体を受け止め、
腕立ての要領で床を押し、最初の位置に戻ります。
このエクササイズはハムストリングの
遠心性収縮に特化しているため
肉離れ予防には非常に効果的ではあるのですが、
その分かなりの負荷がかかるため、
初めて行う方は無理をせず、様子見しながら
5回程度をめどに行うことをおすすめします。
②片足デッドリフト
１．足を肩幅ほどに開き、ダンベルなどの重りを持って立ちます
(無ければペットボトルなどで代用してもOK)
胸を少し張り、膝をごくごく軽く曲げ、片脚に体重を移動します。
２．背中を真っ直ぐにしたまま、足の付け根(股関節)から
体を曲げ、上半身は前へ倒し、同時に床から離した脚は
真っ直ぐ後ろへ伸ばします。地面に足がついている方の
裏ももが伸びているのを感じたら、上半身の姿勢を維持しながら
ゆっくりと元の位置へ戻ります。
まとめ
肉離れは特に再発率の高い外傷です。
予防はもちろんのこと、起こってしまった
肉離れに対して、適切に対処することが
非常に重要です。
いくつかの研究で効果的であると報告されている
エクササイズもご紹介しましたが、
受傷後の復帰にむけてのリハビリ、
(再発)予防のためのトレーニングは
一人ひとりの受傷の状態によって、
メニューは多岐に渡ります。
理学療法士やトレーナーなど
専門家による運動指導、
負傷した際は医師による的確な診断と治療方針を仰ぐことが
予防/再発防止を高めるベストな方法です。
どうぞ参考にしてみて下さい！
参照：
Guex K., and Millet G.P. (2013). Conceptual Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Strains. Sports Medicine. 43(12).
van der Horst N. et al. (2015). The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. 43(6).
Kawai T. et al. (2021). Hamstring Strain in Professional Rugby Players Result in Increased Fascial Stiffness Without Muscle Quality Changes as Assessed Using Shear Wave Elastography. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 27.
Soligard T. et al. (2017). Sports Injury and Illness Incidence in the Rio de Janeiro 2016 Olympic Summer Games: A Prospective Study of 11274 Athletes from 207 Countries. British Journal of Sports Medicine. 51.
東原綾子、広瀬統一(2017). ハムストリングスの活動特性に基づいた肉離れ予防トレーニングの選択. 日本アスレティックトレーニング学会誌 3(1).
財団法人 日本体育協会 スポーツ医・科学専門委員会. 平成20年度 日本体育協会スポーツ医・科学研究報告 No.V 肉離れに関する最新の指針